¿Qué es y por qué hacer?

Escribo esto desde mi experiencia informada. En palabras fáciles, el ayuno intermitente es una práctica para dar a tu organismo un tiempo para limpiarse, resetearse. Nuestro cuerpo es una máquina y como cualquier máquina necesita un descanso además de dormir, que el sistema digestivo tenga el suficiente tiempo de eliminar lo que no le sirve sin interrupción de recibir más comida. Está científicamente comprobado que un ayuno de mínimo 12 horas ayuda a tu cuerpo a recuperarse.

Yo empecé a hacer ayuno intermitente en la pandemia, creo que a mediados del 2020. Mi hermana venía haciendo hace un tiempo y otras personas conocidas también. Entonces, empecé a investigar sobre eso para entender por qué era bueno. De quien aprendí muchísimo es del Dr. Larrosa [1], un doctor muy conocido a nivel internacional por muchos temas y en especial por el ayuno intermitente. En su canal de Youtube hace una explicación muy clara para principiantes y de ahí para temas más avanzados.

No hay que hacer por moda, para bajar de peso sin una guía médica, o para experimentar de onda. Es mejor entender bien por qué hace y no debe ser un estrés.

¿Por qué decidí hacer ayuno intermitente? 

Te comento que no fue para bajar de peso, aunque la mayoría de las veces uno pierde peso si tiene unos kilitos demás y hace bien, comiendo nutritivamente. Pero, yo empecé a hacer para probar los beneficios a largo plazo del ayuno. Según Mayo Clinic [2] y el Dr. Larrosa [3], el ayuno intermitente puede ser más beneficioso para reducir la inflamación y mejorar las afecciones asociadas con la inflamación como el Alzheimer, enfermedades cardiovasculares y otras, además de retrasar el envejecimiento y perder peso o mantener un peso saludable. 

Es importante aclarar que yo decidí empezar esto teniendo ya experiencia de haber acudido a nutricionistas anteriormente para tener hábitos más saludables, me informo muchísimo en temas de nutrición y tengo mis análisis clínicos al día. Además, hago ejercicio diariamente y trato, en general, de mantener una dieta (no temporal, sino permanente) de comida saludable. Igual me encantan ciertas comidas chatarra y como, pero es de vez en cuando. De hecho, para que el ayuno intermitente sea efectivo, es importante tener una dieta balanceada y cumplir con los nutrientes necesarios.

Ventanas de tiempo de ayunar y comer

12:12

Las comidas y ayuno se hacen en horarios específicos, el ayuno mínimo recomendado es de 12 horas sin comer y 12 horas comer, por ejemplo cenás a las 19:00 y tu desayuno sería a las 7:00. Así empecé yo. 

16:8

Luego otros horarios serían 16 horas de ayuno y 8 horas de comida, en este formato sí se llega a comprobar de que, además de dar a tu cuerpo un tiempo mínimo de depuración ya empieza a usar la grasa reservada para producir energía y también empieza la etapa de “rejuvenecimiento”. Logré hacer este formato varios meses en el 2022 hasta que me dio COVID y ahí empecé de cero todo porque tenía que comer mejor y por los remedios cambiar los horarios de las comidas. 

16 +

A partir de 16 horas de ayuno en adelante también hay más beneficios, se acentúa el retraso del envejecimiento, se pierde totalmente las grasas malas y aumentan los beneficios sobre enfermedades inflamatorias. Yo a veces hago más de 16 horas, sobre todo cuando como muy pesado la noche antes, o muy tarde.

Actualmente hago diariamente un promedio de 13 horas de ayuno, mínimo 12 y a veces más de 13, 14. Todavía no logro volver a 16 horas de forma continua, pero tampoco me presiono para hacer eso.

Beneficios que ya experimento hoy día

Para hacer mis mínimas 12 horas de ayuno, ceno a las 19:00 h o antes. Pocas veces me paso de esa hora. Y, ayunando o no, cenar temprano trae muchísimos beneficios para el sistema digestivo y para tener unas buenas horas de sueño. Entonces, al cenar temprano, me acuesto más liviana, duermo mejor y no experimento molestias estomacales durante la noche y mi sueño es mejor, siento que descanso más y duermo más que antes. 

Por otra parte, como soy una persona con ansiedad, siempre tuve problemitas estomacales y si no como bien y no ceno temprano, tengo acidez, dolor de panza, etc. Eso desaparece de mi vida cuando hago bien mis comidas y mi ayuno. 

En cuanto al peso, cuando hago de forma continua, me ayuda a mantener mi peso aunque coma comidas chatarras o fuera de horario en ciertos momentos, porque vengo comiendo bien de forma sostenible. 

Hace poco subí de peso, pero justamente porque no estaba comiendo de forma saludable, incluso haciendo el mínimo de 12 horas de ayuno y mi ejercicio diario. Aumenté el consumo de harinas refinadas y dulces sobre todo por las tardes. Entonces acudí a una nutricionista para reorganizarse, porque a veces me hace bien el control y la rendición de cuentas para lograr los objetivos cuando no puedo sola. Gracias a mi nutri estoy volviendo lentamente a mi peso y haciendo mi ayuno intermitente ajustado y con tips nuevos con su acompañamiento. Ahí está la prueba que no se pierde peso ayunando y comiendo cualquier cosa en las ventanas de tiempo, como en todo, hay que acompañar con una vida saludable, un estilo de vida, no una dieta temporal.

Referencias

[1] Youtube Dr. Larrosa. Video de ayuno intermitente para principiantes: https://www.youtube.com/watch?v=GtHHNjAy3V8

[2] Mayo Clinic. Ayuno intermietente: ¿cuáles son sus beneficios? https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

[3] Dr. Larrosa. Ayuno intermitente y por qué hacerlo: https://www.drlarosa.com/single-post/2017/07/06/ayuno-intermitente-y-porque-realizarlo#:~:text=El%20ayuno%20estimula%20unas%20prote%C3%ADnas,incidencia%20de%20Alzheimer%20y%20Parkinson.

[4] Imagen de referencia. Freepik: https://www.freepik.com/free-photo/closeup-alarm-clock-blurred-food-background_33379423.htm#query=intermitent%20fasting&position=12&from_view=search&track=ais